Почему о месячных в спорте начали говорить только сейчас
Еще недавно тема менструации в спорте считалась чем‑то «личным» и почти стыдным. Тренеры делали вид, что цикла не существует, спортсменки терпели боль и качели настроения, а в протоколах соревнований был только один параметр: результат.
Исторически все просто и грустно:
- в начале XX века женщин вообще не допускали до многих дисциплин — «слишком хрупкие»,
- в 1960–1980-х многие сборные требовали задерживать или «сдвигать» цикл таблетками перед важными стартами,
- вплоть до 2010‑х годов в большинстве тренировочных планов для девушек просто копировали мужские схемы.
Активно тема влияния менструального цикла на результаты спортсменок пошла в медиа только после 2015–2018 годов: стали выходить исследования, на Олимпиадах начали открыто говорить о ПМС в интервью, клубы в футболе и легкой атлетике начали внедрять спортивные программы с учетом менструального цикла.
Сейчас 2025 год, и в топ-клубах уже выглядит диковато, если тренер не спрашивает спортсменку: «На какой ты сейчас фазе цикла?» — хотя до «золотого стандарта» еще далеко.
---
Кратко о фазах цикла без занудства
Чтобы не утонуть в гормонах, разберем цикл по‑простому. Пусть будет условный «идеальный» цикл — 28 дней (у живых людей может быть от 21 до 35, и это тоже норма).
1. Менструальная фаза (1–5 день)
Идет кровотечение, падает уровень прогестерона и эстрогена. Организм занят обновлением эндометрия, часть ресурсов уходит туда.
Что часто чувствует спортсменка:
- слабость, утомляемость быстрее обычного,
- возможны спазмы, боли в пояснице,
- снижается болевой порог терпимости к нагрузкам,
- иногда падает мотивация и концентрация.
Результаты на максимальной мощности в эти дни у многих объективно хуже: спринт, тяжелые штанги, рекордные рывки даются тяжелее.
2. Фолликулярная фаза (примерно 6–13 день)
Гормоны начинают выравниваться, растет эстроген. Это часто «золотое время» цикла:
- больше энергии,
- лучше настроение и сон,
- мышцы восстанавливаются быстрее,
- выше способность учиться новым движениям и технике.
Во многих исследованиях именно в фолликулярную фазу отмечают лучший отклик на силовые нагрузки и развитие выносливости. Не у всех, но тренд понятен.
3. Овуляция (примерно 13–15 день)
Пик эстрогена, выход яйцеклетки. Некоторые чувствуют прилив сил и уверенность, другие — тянущие боли и головную боль.
Плюс:
- нередко ощущается «пиковая форма»,
- мышцы хорошо реагируют на мощные, взрывные нагрузки.
Минусы:
- повышается риск травм связок (особенно коленных),
- может быть повышенная чувствительность к боли,
- иногда скачки давления и пульса при нагрузке.
4. Лютеиновая фаза (примерно 16–28 день)
Растет прогестерон. Под конец фазы известный гость — ПМС:
- отеки, тяжесть в теле,
- тяга к сладкому, перепады настроения,
- могут ухудшаться координация и концентрация,
- субъективно нагрузка кажется тяжелее.
На этом отрезке спортсменка может быть выносливой, но тяжело идет «верх мощности»: спринты, тяжелые повторения, максимальные прыжки.
---
Как цикл реально бьет по результатам (и может помогать)
Влияние менструального цикла на результаты спортсменок давно перестало быть мифом. Сейчас есть десятки исследований, но общий вывод один:
цикл не «ломает» карьеру, он меняет условия игры. Если подстроиться — можно даже выигрывать.
Куда именно бьет цикл
- Сила и мощность. В раннюю фолликулярную фазу и вокруг овуляции силовые показатели у многих выше. В менструацию и перед ней — ниже.
- Выносливость. У части спортсменок выносливость проваливается перед месячными, у части — почти не меняется. Но субъективное ощущение «я дохну» встречается очень часто.
- Координация и техника. В ПМС и при сильной боли снижается точность движений, возрастает риск ошибок и падений.
- Мотивация и психика. Настроение и самооценка могут заметно прыгать. В один день — «я монстр», в другой — «я ноль».
Если игнорировать эти колебания и гнать одинаковый план тренировок для всех и всегда, результат плавает, а перетрен и травмы случаются чаще.
---
Как построить тренировки для женщин по фазам менструального цикла
Переходим к самому полезному: что можно реально сделать, а не только вздыхать «у меня ПМС».
Фаза 1: менструация — минимум героизма, максимум заботы
В эти дни разумно снижать общий стресс для организма, но не обязательно лежать пластом, если самочувствие нормальное.
Что чаще всего работает:
- уменьшить объем и интенсивность тренировок на 20–40%,
- делать акцент на технике, мобильности, легкой силовой,
- избегать попыток «личных рекордов» и максимальных весов,
- планировать больше сна и восстановления.
Полезные виды активности:
- легкий бег или ходьба,
- йога без экстремальных скручиваний и перевернутых поз,
- плавание, растяжка, упражнения на дыхание.
Если боль сильная, обильные выделения, кружится голова — это не повод «брать себя в руки», это сигнал:
нужна консультация спортивного врача по менструальному циклу и тренировкам, а иногда и гинеколога.
Фаза 2: фолликулярная — время «строить мощь»
Организм готов работать интенсивно. Это отличный момент для прогресса.
Можно смело:
- добавлять силовые тренировки с прогрессией нагрузки,
- планировать интервальные работы на скорость и мощность,
- учить новую технику: сложные элементы, связки, новые упражнения,
- увеличивать объем, если есть цель набрать форму.
Примерно так выглядит базовый план тренировок для спортсменок с учетом цикла: самые тяжелые недельные блоки приходятся на середину цикла, когда тело и голова с вами в одной команде.
Фаза 3: овуляция — аккуратнее со связками
Настроение боевое, сил много — и именно тут многие цепляют травмы.
Рекомендации:
- хорошенько разогреваться перед тренировкой,
- уделять время работе на стабилизацию: корпус, ягодицы, стопы,
- следить за техникой приземлений, поворотов, резких стартов и остановок,
- не гнаться за сомнительными рекордами, если чувствуете странное «хрусткое» состояние в коленях или тазобедренных.
Можно делать мощные спринты и сложные силовые, но без фанатизма и с уважением к своим ощущениям.
Фаза 4: лютеиновая и ПМС — поддерживать, а не «убивать»
Здесь стратегия «я должна выжечь себя до нуля, чтобы не чувствовать ПМС» обычно оборачивается срывами и перетреном.
Полезно:
- чуть снизить интенсивность, но оставить движение регулярным,
- больше работать на выносливость средней мощности,
- внимательно следить за сном и питанием (особенно за углеводами и солью),
- использовать тренировку как психоэмоциональную разрядку, а не наказание.
Хорошо ложатся:
- плавание, велотренировки средней интенсивности,
- круговые тренировки без экстремальных весов,
- игровая работа (мини-матчи, спарринги), если нет сильных болей.
---
Личный мини-настрой: как улучшить спортивные результаты с учетом менструального цикла
Тема «цикла» часто начинает звучать как теоретическая лекция. Чтобы было прикладно, вот конкретные шаги, с которых реально начать уже в ближайший месяц.
1. Веди дневник цикла — хотя бы простой
Не нужно сразу ставить 10 приложений. Достаточно:
- отмечать первый день менструации,
- помечать дни сильной боли или сильнейшей усталости,
- записывать, как шли тренировки: «летела», «еле тянула», «поймала кайф»,
- фиксировать необычные симптомы: мигрени, головокружения, обмороки.
Через 2–3 месяца появляется понятный узор: в какие дни ты обычно в огне, а в какие — лучше не рваться.
2. Подкорректируй план, а не ломай его
Не нужно выстраивать жизнь «под календарь месячных», но логично делать мягкую подстройку:
- тяжелые силовые блоки и интервалы на максимум — в середине цикла,
- разучивание сложных элементов — там же,
- перед стартами избегать совпадения с «самыми тяжелыми» днями, если есть возможность маневра,
- в менструацию и яркий ПМС — больше техник, растяжки, легкой физики.
Так и рождаются рабочие спортивные программы с учетом менструального цикла: не магия, а спокойный пересмотр расстановки акцентов.
3. Обсуди цикл с тренером (и не стесняйся)
Отношение тренера — половина успеха. Если человек по-прежнему считает, что «месячные — это отмазка», это красный флаг.
Как можно говорить, не углубляясь в личные детали:
- «В такие-то дни цикла у меня стабильно падает скорость/сила, нам бы чуть подстроить нагрузки».
- «Давай я заранее буду присылать свои “красные” дни, чтобы не ставить туда тесты и контрольные старты».
- «Я веду дневник цикла, вижу закономерности, хочу попробовать фазировку плана».
Тренеру тоже проще строить план тренировок для спортсменок с учетом цикла, когда есть открытый диалог, а не сюрпризы в день важного старта.
4. Не бойся врачей: медицина в спорте шагнула вперед
Специалисты по спортивной гинекологии и спортивной медицине сейчас очень продвинулись. Это не про «пей таблетки и не ной», а про:
- диагностику аномальных кровотечений,
- оценку рисков остеопороза при нарушениях цикла,
- подбор безопасной контрацепции для спортсменок,
- рекомендацию по дозировке нагрузок при эндометриозе, поликистозе и прочих диагнозах.
Одна грамотная консультация спортивного врача по менструальному циклу и тренировкам может сэкономить месяцы бессмысленных страданий и постоянного «почему результат скачет».
---
Исторический путь: от игнора к исследованиям
Чтобы понять, как сильно все изменилось к 2025 году, посмотрим в прошлое.
XX век: «женщинам спорт вреден, а месячные — их проблема»
- До 1920-х многие врачи всерьез писали, что бег и тяжелые нагрузки «сломают» репродуктивное здоровье.
- В 1960–1980-х на фоне допинговых историй массово использовали гормональные препараты, в том числе для «управления» циклом, часто без информированного согласия спортсменок.
- Цикл не учитывался в планах подготовки вообще — максимум, девочкам говорили: «Перетерпи, главное — результат».
1990–2010-е: первые исследования, но в практике мало что меняется
Начинают появляться работы о влиянии фазы цикла на силу, выносливость, скорость восстановления. Но:
- большинство исследований — маленькие выборки,
- тренеры о них редко знают или не доверяют,
- в протоколах сборных продолжают считать, что есть один «правильный» тренировочный план.
Многие спортсменки боятся говорить о ПМС и болезненных месячных, чтобы их не списали как «проблемных».
После 2015 года: спортсменки заговорили вслух
Поворотный момент — когда топовые атлетки начали прямо на камеру говорить:
«Я выступала в день начала месячных, и да, это повлияло на результат».
Что изменилось:
- клубы в футболе, регби, легкой атлетике начали внедрять тренировки для женщин по фазам менструального цикла,
- приложения для отслеживания цикла интегрировали в командные системы мониторинга нагрузки,
- исследовательские группы стали собирать большие массивы данных и подтверждать: адаптация под цикл улучшает и результаты, и здоровье.
К 2025 году нормальная картина в профессиональном спорте:
у команды есть врач/физиолог, который отслеживает индивидуальные циклы, и тренерский штаб делает корректировки — кто-то получает день облегчения, кто-то переносит тесты, кому-то двигают старт.
---
Чего делать не стоит: популярные ошибки
Чтобы экономить нервы, полезно знать не только «что делать», но и «чего избегать».
Ошибка 1. Жить по принципу «черный или белый»
- «Во время месячных тренироваться нельзя совсем»
или
- «Цикл — это фигня, нужно просто терпеть»
Оба варианта вредные. Нужен средний путь: оценка своего состояния плюс разумная адаптация нагрузок.
Ошибка 2. Лечить все таблетками «для удобства»
Некоторые врачи по старой привычке решают любую проблему циклом так:
«Дадим гормональные, цикл станет удобным».
Гормоны — инструмент, а не палочка-выручалочка. Иногда они оправданы, иногда — нет. Важно:
- понимать цель (контроль боли, контрацепция, регулировка цикла при диагнозе и т.п.),
- обсуждать влияние препаратов на результат и восстановление,
- регулярно пересматривать схему, а не пить «вечно по инерции».
Ошибка 3. Копировать чужой опыт
У подруги цикл мягкий, ПМС почти нет, она делает личник на 2‑й день месячных — и вы пытаетесь повторить.
Но чувствительность к гормональным колебаниям — очень индивидуальная. У кого-то разница в результатах по фазам цикла минимальная, у кого-то — очень заметная.
Чужой опыт пригоден только как идея, а не как инструкция.
---
Как самому выстроить план тренировок с учетом цикла: пошагово
Небольшая практическая «дорожная карта», если тренер пока не очень в теме, а вам уже хочется порядка.
Шаг 1. 3 месяца наблюдений
- Отмечайте дни менструации и примерные фазы.
- Возле каждой тренировки делайте пометку:
- энергия (от 1 до 5),
- настроение,
- качество выполнения (получалось / все валилось из рук).
Через пару циклов вы увидите, в какие дни чаще всего выпадаете из формы.
Шаг 2. Легкая фазировка нагрузок
Используйте заметки:
- «Лучшие» дни → ставьте туда сложные, ключевые по развитию тренировки.
- «Слабые» дни → технико-тактическая работа, растяжка, восстановительные сессии.
- Вокруг овуляции → хорошее разминание и чуть меньше «экстрима» для связок и суставов.
Это и есть индивидуальный план тренировок для спортсменок с учетом цикла — сначала на уровне логики, потом можно будет допилить с тренером и врачом.
Шаг 3. Корректировка сна, еды и восстановления
Цикл — это не только про штангу и трек. Мелочи сильно влияют:
- во вторую половину цикла чаще следите за водой и солью (отеки),
- при тяге к сладкому планируйте полезные углеводы (фрукты, каши, сухофрукты), а не стихийные зажоры,
- ближе к месячным старайтесь высыпаться — недосып усугубляет ПМС и убивает мотивацию.
---
Итог: цикл — не враг, а переменная в уравнении
Менструальный цикл — это не проклятие и не «женская слабость», а биологическая реальность, с которой можно работать.
Влияние менструального цикла на результаты спортсменок становится понятнее с каждым годом:
- исторический игнор сменился исследованиями,
- в 2020‑х тренеры все активнее внедряют фазированные планы,
- все больше спортсменок открыто обсуждают свои циклы и добиваются от команд адаптации.
Если:
- наблюдать за собой,
- грамотно подстраивать нагрузки,
- не бояться врача и диалога с тренером,
то вопрос «как улучшить спортивные результаты с учетом менструального цикла» перестает быть головоломкой и превращается в понятный набор шагов.
Цикл останется с вами всегда. Пусть он будет не помехой, а опорной точкой, вокруг которой строится осознанный, здоровый и результативный спорт.
